диета-забременяване

Здравословна диета за забременяване или кои храни са полезни за женското фертилно здраве

Както добре знаете, доброто физическо и психическо здраве са неизменно свързани с успеха в опитите за зачеване. Отличното репродуктивно здраве винаги върви ръка за ръка със здравословното хранене и редовната физическа активност. Освен, че повишава фертилността и подобрява репродуктивното здраве, спазването на здравословна диета намалява риска от вродени дефекти у плода.

В долните редове ще изброим някои от най-важните хранителни вещества, които е добре да приемате по време на опитите за зачеване, както и в кои храни могат да бъдат открити.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е един от най-важните витамини за жената и нейното репродуктивно здраве. Тя представлява част от водоразтворимата витаминна група B-комплекс и е известна още като Витамин B9. Освен за подобряване на женското репродуктивно здраве, фолиевата киселина има ключова роля в производството на нуклеиновата киселина, която съхранява и предава генетичната информация от едно поколение към следващото.

Фолиевата киселина всъщност е синтетичната форма на Витамин B9. Тя се използва масово в хранителни добавки и като обогатител на преработени хранителни продукти, като брашно и зърнени закуски.

Естествената форма на Витамин B9 е известна под наименованието фолат, произлизащо от латинската дума “folium”, която означава „листа“. Неслучайно и листните зеленчуци са сред най-богатите източници на фолат. А ето и в кои храни може да бъде открит фолатът в своята естествената форма.

  • Зелени листни зеленчуци – Спанак, броколи, кейл и китайско зеле, са само част от зеленчуците, съдържащи този важен за бъдещата майка Витамин. Сотирани със зехтин или леко задушени, те се превръщат в идеалната и напълно здравословна гарнитура към основното ядене. Можете да ги добавите и към супи, салати, гювечи или омлети.
  • Пълнозърнестите продукти и овесените ядки – Перфектният вариант за здравословна и вкусна закуска.
  • Портокали и ягоди – Тези вкусни и изключително полезни плодове лесно ще станат част от здравословната ви диета.
  • Бобови храни и ядки – Освен, че са изключително хранителни и полезни, бобовите храни и ядките, могат да бъдат приготвени по много и различни начини. Въпреки че са много вкусни, не прекалявайте с консумацията им, тъй като понякога в много големи количества, биха могли да доведат до някои храносмилателни проблеми.

Калций

Калцият е друг важен елемент, действащ благоприятно върху женското репродуктивно здраве. Липсата му често води до отслабване на костната система и загуба на плътността на костите.

Подобно на повечето функции в женското тяло, и тази на костната система е пряко свързана с нивата на женските полови хормони. С напредването на възрастта и съпътстващите хормонални изменения, се нарушава и естественият процес на костното изграждане. Плътността на костите намалява и опасността от развитие на остеопороза значително се увеличава. Именно поради тази причина, много жени, намиращи се в период на менопауза, приемат допълнително количество калций, под формата на добавки.

Не само жените в този период обаче се нуждаят от калций. Всяка бъдеща майка трябва да осигури на тялото си достатъчно количество, за да гарантира здравословното развитие на костната система на своето бъдещо дете. Освен това ако „запасите“ от калций в тялото са ниски по време на бременността, тялото автоматично ще „пренасочи“ част от тях към развиващия се плод. Това от своя страна, увеличава риска от нарушаване в плътността на костите на жената.

Не е тайна, че калций можем да открием в храни, като:

  • Мляко – една чаша прясно мляко с ниска масленост, съдържа около 300 мг калций, или около една трета от препоръчителния дневен прием. Повечето видове прясно, както и някои млечни продукти са обогатени и с Витамин D. Това включва и някои алтернативи на животинското мляко – соево и бадемово.
  • Кисело мляко – както прясното, така и киселото мляко е богат източник на калций. Една чаша кисело мляко съдържа около 40% от необходимото дневно количество калций. Можете да се насладите на полезните му свойства и като добавите към него плодове или овесени ядки.
  • Сирене – около 50 г сирене на ден доставят на организма около 250-300 мг калций.
  • Кейл и броколи – освен, че са богат източник на фолиева киселина, тези два зеленчука, могат до известна степен да заменят млечните продукти, осигурявайки на организма калций.

Желязо

Желязото представлява важен елемент, чиято липса в организма би могла да окаже негативно влияние върху репродуктивните функции на жената. Той е необходим за синтеза на хемоглобин, като заедно с това участва в имунните функции на тялото. Желязото представлява компонент на миогробина, колагена и множество ензими. Освен за подобряване на репродуктивните функции, желязото е необходимо и за нормалното протичане на бременността. Заради функцията си да пренася кислород из цялото тяло, желязото е от изключителна важност за доставяне на достатъчно кислород на плода.

Необходимата за женския организъм, дневна доза желязо е около 18 мг. Естествените източници, от които можете да си го набавите са:

  • Спанак – в 100 г спанак се съдържат около 3.8 мг желязо, като при термална обработка тази стойност намалява. Въпреки че трудно би могъл да достави пълната дневна доза желязо, спанакът е изключително полезен. Той е богат източник на Витамин А и магнезий. Рецептите със спанак пък изобщо не се изчерпват само до супа или салата. Той може да се превърне в страхотна добавка към много други вкусни ястия.
  • Месо – червеното месо, птичето месо и черния дроб са сред основните храни, съдържащи желязо, като в гъшия и патешкия черен дроб, то е най-високо. Въпреки, че желязото присъства и в някои растителни продукти, организмът усвоява най-добре това, което се съдържа в животинските.
  • Яйца – не е тайна, че яйцата са богат източник на желязо, особено техните жълтъци. Освен в кокошите, високо съдържание на желязо, можем да открием и в пъдпъдъчите яйца.
  • Слънчогледови семки – освен, че съдържат желязо, те са източник и на Витамин Е, магнезий, калий, фосфор и тиамин.
  • Какао на прах и черен шоколад – какво по-хубаво от полезен за организма десерт? Тъмният и неподсладен черен шоколад също ни осигурява, макар и не много големи, количества желязо.

Мастни киселини

Сигурни сме, че всеки от вас е чувал за Омега-3,6 и 9 мастни киселини. Те имат различни ползи за човешкото здраве, като една от тях е именно действието им върху репродуктивните функции. Това се дължи на функцията на Омега-3 да подпомага регулирането на основните женски хормони и да увеличава притока на кръв към репродуктивните органи.

Омега-3 и Омега-6 са есенциални за човешкото тяло мазнини, тъй като то не е способно да ги произвежда самостоятелно. Именно поради тази причина, е необходимо те да бъдат набавяни по изкуствен начин чрез храната или хранителни добавки. За разлика от тях Омега-9 мастни кисели присъстват в нашия организъм и подпомагат синтеза на останалите мастни киселини, като играят ролята на ензим.

Освен, че регулират месечния цикъл, Омега-3 мастните киселини повишават количеството на цервикалния мукус, който подпомага достигането на сперматозоидите до яйцеклетката. Заедно с това те стимулират настъпването на овулацията, като намаляват изострената чувствителност към хормона пролактин, който би могъл да я възспре.

А ето и кои са най-богатите източници на Омега-3, 6 и 9 мастни киселини:

  • Масло от пореч,
  • Ленено масло и
  • Рибено масло.

Храните с най-богато съдържание на Омега-3 пък са:

  • Риба – рибите с високи съдържание на мазнини, като сьомга, аншоа, херинга, сардини, риба тон и скумрия, са сред най-богатите източници на Омега-3. Редовното хранене с две порции риба седмично, доказано повишават нивата на приеманите Омега-3 мастни киселини.
  • Говеждо месо – високи нива на Омега-3 могат да бъдат открити и в говеждото месо от крави, отглеждани на открито и хранени с трева, а не такива, гледани в закрити ферми и хранени с фуражни смески.
  • Ядки и семена – това са орехите, лененото семе, чиата, както и растителните масла като ленено, соево, тиквено и рапично.

Йод

Този минерал помага на тялото в производството на хормоните на щитовидната жлеза, които оказват най-голям контрол върху метаболизма. Както знаете щитовидната жлеза е най-голямата жлеза с вътрешна секреция и от щитовидните хормони зависи нормалният обмен на веществата в тялото.

Йодът е веществото, което в най-голяма степен е необходимо за синтезирането на тиреоидните хормони, отделяни от щитовидната жлеза. Обичайно той присъства в организма в малки количества, като те са съсредоточени най-вече именно в щитовдината жлеза. За да поддържа естествения баланс на обмена на веществата в тялото, приема на йод чрез храната е от изключителна важност. Достатъчни са средно по 100-200 мкг дневно за нормалното отделяне и регулиране на щитовидните хормони.

Връзката между щитовидната жлеза и женското репродуктивно здраве се корени в хормоналния дисбаланс. При някои жени, страдащи от Хипофункция на щитовидната жлеза, е възможно менструалният цикъл напълно да липсва. При други пък са налице спонтанни аборти или преждевременни раждания.

Недостигът на йод при бременните жени, от своя страна намалява притока на тиреоидни хормони към плода, а това може да доведе до неговото увреждане или усложнения по време на бременността.

За да намалите шанса от възникване на проблеми със щитовидната жлеза, бихте могли да си набавяте ежедневно йод от следните естествени източници:

  • Млечни продукти – освен богати на калций, сиренето, киселото и прясното мляко са сред храните, съдържащи йод.
  • Червени боровинки – за да подсладите киселото си мляко и, за да набавите на организма си допълнително количество йод, червените боровинки са отличния избор за това. Освен това те са един от най-силните антиоксиданти в природата.
  • Хималайска сол – отличният заместител на обикновената готварска сол. Хималайската сол е естествен източник на йод, за разлика от останалите видове сол, които често са химически обработени.
  • Картофи – освен, че е най-лесното допълнение към повечето ястия, картофът е един от най-богатите източници на йод сред растенията.

Фибри

Включването на фибри в ежедневната ви диета, също би могло да повиши качеството на репродуктивното здраве. Въпреки, че не снабдяват тялото ни с енергия, фибрите притежават няколко важни за правилното функциониране на организма, свойства. Те намаляват нивата на глюкозата в кръвта, улесняват преработката на храната и забавят нейното придвижване.

Диетата, богата на фибри, предпазва от дисбактериоза и помага за избягване на чувството на глад. Освен това, те са нискокалорични и за усвояването им организмът изразходва малко енергия. Поддържайки добрата форма на тялото, фибрите са идеалния източник на полезни вещества и приемът им би могъл да окаже изключително благоприятно влияние върху репродуктивните способности на жената.

А ето и от кои храни можете да си набавите достатъчно количество фибри:

  • Пълнозърнести храни – пълнозърнест или пшеничен хляб, булгур, овес и киноа са сред най-богатите източници на фибри.
  • Плодове и зеленчуци – ако избягвате приема на хляб, дори пълнозърнест такъв, можете да си набавите фибри и чрез плодовете и зеленчуците. Най-богатите на фибри са грахът, царевицата и броколите, както и крушите, боровинките, малините и прасковите.
  • Фасул и бобови растения – леща, черен и обикновен боб, нахут и други бобови растения, са сред водещите източници на фибри.

Какви храни е добре да приемаме, ако правим опити за зачеване

Никога не е твърде късно да промените хранителните си навици и да започнете да се храните правилно. Храните, оказващо благоприятно влияние върху репродуктивното здраве, както и върху цялостното благосъстояние, не са никак малко, а разнообразието от вкусни и полезни рецепти, става все по-голямо.

Изхождайки от всичко казано до тук, бихме препоръчали да разнообразите дневното си меню с някои от следните храни:

  • Спанак – някои експерти препоръчват приема на зеленчуци около 4-5 дневно. Спанакът е един чудесен избор. Той има ниско съдържание на калории и е богат източник на калций, Витамин C, фолати и калий. Можете да го добавите както към закуската си, така и към всяко следващо хранене.
  • Портокали – те са също са богат източник на редица витамини, основният от които е Витамин C. Освен това доставят на тялото определени количества калций и калий. Според Академията по хранене и диетика Витамин C, намиращ в цитрусовите плодове, може да помогне на тялото да усвоява по-бързо и лесно желязото. Постарайте се да увеличите приема на портокали и цитруси, независимо дали под формата на плод или на прясно изцеден сок.
  • Млечни продукти – както вече споменахме, млечните продукти са богат източник на калций, калий и протеин. Можете да добавите киселото мляко в дневното си меню, като приготвите с него здравословна закуска с плодове и овесени ядки.
  • Бобови култури – фасулът и грахът са отлични източници на протеини, желязо, цинк и фибри. Нахутът, който с право печели все повече почитатели през последните години, също е богат източник на полезни за организма вещества. Той може да бъде идеалната добавка, както към вашите салати, така и към някои ястия.
  • Сьомга – една от най-богатите на протеини риби. Съдържа необходимите за здравето на организма Омега-3 мастни киселини. Сьомгата е перфектният избор за лека и здравословна вечеря, а начините за приготвянето ѝ са изключително разнообразни.

Спортувайте!

В опитите за зачеване е добре да променим някои свои навици и да подобрим качеството си на живот. Храненето обаче не е всичко. В комбинация с редовни физически упражнения, вероятността за по-скорошен успех значително се увеличава.

Макар и да са от изключително значение за плодовитостта и фертилното здраве, тренировките трябва да бъдат умерени и в правилната последователност. Изследания показват, че тренировките с твърде висок интензитет и натоварване биха могли да навредят на хормоналния баланс. Множество са и проучванията, доказващи, че заседналия начин на живот, без никаква физическа активност, може да доведе след себе си не малко негативни последици.

Затова, ви съветваме да намерите своята „златна среда“ и да поддържате тонуса си и здравословното си физическо тегло чрез редовни упражнения, които да натоварват тялото ви в рамките на нормалното.

Сред физическите упражнения, подходящи за жените, опитващи се да заченат, са бързото ходене, йога практиките, лекия джогинг, зумбата и аеробиката.

Разбира се, всяка една физическа активност е винаги добре дошла. Важното е да се чувствате комфортно, тонизирайки тялото си, независимо дали го правите чрез тичане в парка, разходка в планината или йога практика.

Публикувано в

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Call Now Button
Scroll to Top