Спортът и мъжката фертилност – колко е достатъчно и кога става опасно?

Безплодието е често срещан проблем – около 10-15% от двойките имат затруднения със зачеването. В до 50% от случаите причината е във фактор от мъжка страна. Добрата новина е, че много от рисковите фактори за намалена мъжка фертилност са модифицируеми – например начинът на живот, храненето, тютюнопушенето и нивото на физическа активност. Неслучайно липсата на движение и обездвижването се свързват с по-ниски възможности за зачеване. От друга страна, физическата активност носи множество ползи за здравето и дори може да подобри показателите на семенната течност. Но дали винаги е така…

За двойките, които се опитват да заченат, е важно да знаят как спортът влияе на плодовитостта и къде е балансът между полезното и вредното. В следващите раздели ще разгледаме именно това – колко движение е „достатъчно“ за оптимална мъжка фертилност, кога тренировките започват да вредят, и какъв спортен режим е най-подходящ при опити за забременяване.

Мързеливите рискуват повече

Заседналият начин на живот може сериозно да навреди на мъжката фертилност. Липсата на редовно движение допринася за затлъстяване и метаболитни проблеми, които нарушават хормоналния баланс. Проучвания показват, че мъжете, водещи обездвижен живот, по-често страдат от късен хипогонадизъм – състояние, свързано с ниски нива на тестостерон, намалено либидо, еректилна дисфункция и понижена жизнеспособност на сперматозоидите. Обратно, физически активните мъже имат по-голям дял подвижни сперматозоиди в сравнение със заседналите. С други думи, мързелът „излиза скъпо“ на сперматозоидите.

Има данни, че обездвижването допринася за нарастването на случаите на безплодие в глобален мащаб. Това се дължи както на директното влияние върху половите хормони, така и на непрякото отражение на наднормено тегло. Например мъжете със затлъстяване (често резултат от липса на достатъчно движение) са със значително по-нисък брой сперматозоиди в сравнение с мъже с нормално тегло. Наднормените килограми и заседналият живот водят до възпалителни процеси и оксидативен стрес, които увреждат сперматогенезата. Ето защо „мързеливите“ рискуват повече – липсата на физическа активност може да понижи шансовете за успешно зачеване.

Умереното движение като съюзник на сперматозоидите

Хубавата новина е, че умерената физическа активност може значително да подобри параметрите на семенната течност и да повиши шансовете за бебе. Множество изследвания подкрепят ползите от редовния, но умерен спорт. Например мета-анализ от 2023 г. показва, че физически активните мъже имат по-висока концентрация на сперматозоиди, по-добра обща подвижност, по-голям тотален брой сперматозоиди и по-добра морфология (форма) на сперматозоидите в сравнение с неактивните. Дори повече – установена е и значимо по-висока честота на бременности и живо родени деца сред двойките, при които мъжете спортуват регулярно. С други думи, умерените упражнения правят сперматозоидите по-бързи, по-многобройни и по-здрави.

Конкретни проучвания дават нагледни числа за тези ползи. Мъже с по-висока физическа активност имат до 43% по-голяма концентрация на сперматозоиди от мъже с заседнал начин на живот. Друго изследване в Китай установява, че мъжете в най-активната група (с най-много MET-минутни упражнения седмично) имат с около 15–17% по-висока подвижност на сперматозоидите в сравнение с най-неактивните мъже. Тези данни потвърждават, че умереното движение действа като съюзник на мъжките репродуктивни клетки.

Но как точно помага спортът? Една от ключовите ползи е намаляването на оксидативния стрес. Умерените упражнения засилват антиоксидантните защитни механизми в тялото – активират се ензими като супероксид дисмутаза и глутатион пероксидаза, които неутрализират вредните свободни радикали. Така се намалява увреждането на ДНК-то на сперматозоидите и се запазва целостта им. Освен това умереното натоварване води до по-ниски нива на възпалителни цитокини и може да забави някои свързани с възрастта изменения в тестисите. Резултатът е по-здрава среда за съзряване на сперматозоидите и по-добро качество на семенната течност.

Важно е да споменем и влиянието върху хормоните: умерените тренировки подпомагат нормалните нива на тестостерон и други репродуктивни хормони, което допълнително стимулира сперматогенезата. При мъжете, които спортуват редовна, често се наблюдават по-високи нива на тестостерон в покой в сравнение със заседналите им връстници. Всички тези фактори превръщат умереното движение в истински съюзник на сперматозоидите по пътя им към успешно оплождане.

Внимавайте със свръхтренировките!

Както при всяко нещо, и при спорта всичко е въпрос на дозата. Прекаленото физическо натоварване – твърде интензивните или продължителни тренировки без достатъчно възстановяване – могат да имат обратен ефект върху фертилитета. Понякога „повече“ не означава „по-добре“. Нека разгледаме кога спортът започва да вреди на сперматозоидите.

Претренирането – състояние, при което обемът и интензивността на упражненията са хронично прекомерни – може да наруши деликатния хормонален баланс в мъжкия организъм. При екстремно натоварване тялото реагира със спад в нивата на тестостерон и повишаване на кортизола (хормона на стреса). В едно класическо изследване, когато спортисти умишлено удвоили обичайния си тренировъчен обем, се наблюдавал близо 50% спад в броя на сперматозоидите след периода на претрениране. Макар стойностите да останали в нормални граници, ясно личи тенденцията: твърде многото спорт може да намали количеството сперматозоиди. Добрата новина е, че след връщане към нормален режим, хормоните и спермограмата в това проучване постепенно се възстановили. Това подсказва, че негативният ефект от претренирането може да е обратим, но е нежелан, особено когато се опитвате да заченете сега.

Дългото колоездене е сред най-често споменаваните рискови активности за мъжката плодовитост. Маратонските сесии на велосипеда, ден след ден, могат да нанесат щети на репродуктивния потенциал. Проучванията откриват, че мъже, които карат колело над 5 часа седмично, имат осезаемо по-ниска концентрация на сперматозоиди в еякулата. Дори сравнително по-малки дози колоездене могат да окажат ефект – например в друго изследване тези, които въртят педалите повече от 1.5 часа седмично, са с ~34% по-ниска сперматозоидна концентрация спрямо неколаездачите. Причините вероятно са комплексни. От една страна, продължителното седене върху велосипеда и вибрациите могат да доведат до прегряване и микротравми на тестисите, които нарушават нормалното производство на сперматозоиди. От друга страна, интензивното кардио натоварване изтощава организма и повишава системното възпаление, което също вреди на сперматогенезата. Скротумът е създаден да държи тестисите извън тялото именно за да бъдат по-хладни – с около 2-4°C под вътрешната температура. Продължителното колоездене (особено в горещи условия или със стегнато облекло) нарушава тази температурна регулация, а прегряването на тестисите е враг на плодовитостта.

Не само колоезденето носи рискове при прекаляване. Прекомерните силови тренировки също могат да дадат нежелателен ефект. В едно проучване при мъже, стремящи се към бебе, тези, които интензивно вдигат тежести, са имали по-нисък брой сперматозоиди в сравнение с мъжете, които спортуват умерено или водят по-лежерен живот. Възможно обяснение е, че много тежките тренировки (особено при недостатъчно възстановяване) поддържат организма в постоянно „стресово“ състояние – с високи нива на кортизол и адреналин – което пречи на репродуктивните функции. Не бива да се пренебрегва и фактът, че някои бодибилдъри злоупотребяват с анаболни стероиди за покачване на мускулна маса – тези вещества буквално спират производството на сперматозоиди и могат да доведат до временна или трайна загуба на фертилността. Затова, ако се опитвате да станете баща, стойте далеч от „химиите“ във фитнеса.

Друг аспект на свръхтренировките е оксидативният стрес. Докато умереното движение го намалява, прекаленото го увеличава. При прекомерно натоварване тялото изчерпва антиоксидантните си резерви и се получава излишък от реактивни кислородни радикали. Това води до увреждане на клетките, включително на сперматозоидите. Показателен е един експеримент с колоездачи: след 16 седмици интензивни велосипедни тренировки се наблюдава спад в обема на еякулата, концентрацията и подвижността на сперматозоидите, съпроводен с повишени нива на окислителни молекули и намалени антиоксидантни ензими. Тези неблагоприятни изменения в семенната течност се запазили дори 30 дни след спиране на тренировките – знак колко сериозно може да въздейства на тялото свръхнатоварването.

Накратко, внимавайте със свръхтренировките. Прекалената страст към спорта, без достатъчно почивка, може да намали броя на сперматозоидите, да влоши морфологията и подвижността им и да разбалансира хормоните. Ако целта ви е бебе, „повече“ спорт може да се окаже „по-малко“ фертилитет. Балансът е ключов – както ще обсъдим по-нататък, умереността и разнообразието побеждават екстремността.

FH PRO^® за мъже

Формула от клиничен клас. Подготовка на мъжа за максимален успех при АРТ.

Научете повече

Кой спорт е най-добър за фертилитета?

След като разгледахме двете крайности – пълния застой и претренирането – време е да обърнем внимание на златната среда. Кой тип физическа активност носи най-много ползи за мъжката плодовитост? На база на научните данни, отговорът е: комбинацията от аеробни и силови упражнения, изпълнявани умерено и редовно.

Изследванията сочат, че смесеният тренировъчен режим (съчетаващ кардио и тренировки с тежести) води до най-голямо подобрение в репродуктивните показатели при мъжете. Например, в мета-анализ на различни интервенции, програмите с комбинирани аеробни + силови тренировки са оглавили класацията по повишаване на честотата на бременностите, следвани от умереното продължително кардио, самостоятелните силови тренировки и интервалните тренировки. С други думи, най-добър за фертилитета не е единичен спорт, а балансираната програма, която включва различни типове движение.

Специалистите препоръчват приблизително 30–60 минути умерена физическа активност, 3–5 дни в седмицата. Този обем отговаря на общите здравни препоръки (около 150-300 минути умерено натоварване седмично) и според проучванията е оптимален за подобряване на качеството на сперматозоидите без риск от претрениране. Разбира се, точният режим може да се адаптира според индивидуалната изходна форма и предпочитания, но ключовото е регулярността и умереността. Ето няколко насоки какво означава това на практика:

• Аеробни упражнения: включете умерено кардио като джогинг, плуване, колоездене или бързо ходене за около 30-45 минути, 3-4 пъти седмично. Аеробната активност подобрява работата на сърцето, кръвообращението и подпомага поддържането на здравословно тегло – все фактори, които влияят положително на хормоните и сперматогенезата. Например, редовното бягане или плуване ще спомогнат за добра форма, без да прегряват тестисите (както прави колоезденето при крайности).
• Силови тренировки: правете упражнения за основните мускулни групи с умерени тежести или собствено тегло (напр. упражнения като клякане, лицеви опори, набирания) около 2 пъти седмично. Силовите тренировки в умерен вариант подпомагат отделянето на тестостерон и растежен хормон, които са важни за производството на сперматозоиди. Важно е обаче да не прекалявате с продължителността – една тренировка от 45-60 минути е достатъчна. Избягвайте ежедневното натоварване на едни и същи мускулни групи, за да дадете време за възстановяване.
• Интервални тренировки (HIIT): ако вече сте в добра форма, може да включите 1-2 HIIT сесии седмично. Това са кратки (20-30 минутни) тренировки, редуващи висока и ниска интензивност – например спринтове, високоинтензивна кръгова тренировка и др. HIIT подобрява инсулиновата чувствителност и сърдечносъдовия тонус, и според някои проучвания може да подобри показателите на сперматозоидите при безплодни мъже. Въпреки това, не правете HIIT всеки ден – те също натоварват значително организма, затова ги балансирайте с по-леки дни.
• Почивка и възстановяване: ключова част от всеки „фертилен“ спортен режим са почивните дни. Планирайте поне 2 дни седмично без интензивни тренировки, за да може тялото да се възстанови. В тези дни може да правите разходки, лека йога или стречинг, но без тежки натоварвания. Сънят също е от огромно значение – стремете се към 7-8 часа качествен сън нощем, тъй като по време на съня се регулират хормоните (включително тестостерон) и тялото се ремонтира. Без достатъчно почивка дори и най-добрият тренировъчен план може да саботира фертилитета ви.

В обобщение, най-добрият спорт за фертилитета е този, който се практикува умерено, разнообразно и с удоволствие. Ако ви харесва да бягате – бягайте умерено. Ако предпочитате фитнес – тренирайте, но без да превръщате това в маниакален култ. Съчетавайте различни активности, слушайте тялото си и не изпадайте в крайности. Така не само ще подобрите шансовете за успешното зачеване, но и ще се чувствате по-здрави и енергични като цяло.

Съвети от екипа на FertilAid.bg

Мъжката фертилност се влияе осезаемо от начина на живот и в частност от нивото на физическа активност. Основният извод от разгледаните данни е, че нито пълното обездвижване, нито прекаленото трениране са добри за опитващите се да станат бащи. Златната среда – редовни, но умерени упражнения – е най-добрият подход за поддържане на здрави сперматозоиди и хормонален баланс. Така че, колкото и да сте запалени по спорта или пък колкото и да ви мързи, опитайте се да намерите баланс в името на бъдещото си дете.

Ето няколко практически съвета как всеки мъж, който планира потомство, може да оптимизира режима си:

• Ако сте заседнали – започнете постепенно. Всяка стъпка е от значение. Започнете с разходки, лек джогинг или колоездене на къси разстояния. Дори 30 минути бързо ходене дневно ще подобрят кръвообращението и метаболизма ви, което с времето ще повлияе положително и на сперматогенезата. Постепенно увеличавайте активността до препоръчителните нива (напр. 3-4 упражнения седмично).
• Ако прекалявате със спорта – слушайте сигналите на тялото си. Постоянна умора, мускулни болки, чести травми или спад в сексуалното желание могат да са признаци на претрениране. Намалете интензивността и честотата на тренировките, добавете още почивни дни. Помнете, че дори елитните спортисти имат извънсезонни почивки – дайте си време за възстановяване. В период, в който активно опитвате за бебе, може би е разумно да намалите най-тежките тренировки и да поддържате форма с по-умерени натоварвания.
• Избягвайте прегряване на слабините – практически това означава да носите по-широко и дишащо бельо по време на тренировка, да правите почивки при колоездене на дълги разстояния и с мярка да ползвате сауна или гореща вана. Понякога дребни промени като избор на по-лека екипировка или слагане на хладен душ след тренировка могат да запазят тестикуларната температура в оптимални граници.
• Грижете се цялостно за здравето си – спортът е само една част от пъзела. Балансираното хранене, поддържането на нормално тегло, отказът от тютюнопушене и ограничаването на алкохола също са ключови за здрава сперма. Физическите упражнения усилват ефекта си, когато са комбинирани със здравословен начин на живот. Например, диетата, богата на антиоксиданти (витамини С и Е, цинк, селен и др.), подкрепя борбата с оксидативния стрес, допълвайки ползите от тренировките.

Спортът може да бъде мощен съюзник на мъжката плодовитост, ако се практикува с мярка. Умереното движение подобрява кръвообращението, хормоналния профил и психическото благополучие – все важни фактори за успешното зачеване. Избягвайте крайностите, забавлявайте се докато спортувате и гледайте на физическата активност като на инвестиция в бъдещето си семейство. Балансираният подход ще ви помогне не само по-бързо да сбъднете мечтата за дете, но и ще допринесе да бъдете здрав и енергичен баща в дългосрочен план. Мъжката фертилност до голяма степен е във ваши ръце – намерете своя здравословен ритъм на движение и тялото ви (и бъдещото бебе) ще ви се отблагодари.

Референции:
Belladelli F, Basran S, Eisenberg ML. Male Fertility and Physical Exercise. World J Mens Health. 2023;41(3):482-488. doi:10.5534/wjmh.220199.
Minhas S, Bettocchi C, Boeri L, et al; EAU Working Group on Male Sexual and Reproductive Health. European Association of Urology guidelines on male sexual and reproductive health: 2021 update on male infertility. Eur Urol. 2021;80(5):603-620. doi:10.1016/j.eururo.2021.08.014.
Wise LA, Cramer DW, Hornstein MD, Ashby RK, Missmer SA. Physical activity and semen quality among men attending an infertility clinic. Fertil Steril. 2011;95(3):1025-1030. doi:10.1016/j.fertnstert.2010.11.006.

Fallara G, Cazzaniga W, Boeri L, et al. Male factor infertility trends throughout the last 10 years: report from a tertiary-referral academic andrology centre. Andrology. 2021;9(2):610-617. doi:10.1111/andr.12946.

Maleki BH, Tartibian B. High-intensity interval training modulates male factor infertility through anti-inflammatory and antioxidative mechanisms in infertile men: a randomized controlled trial. Cytokine. 2020;125:154861. doi:10.1016/j.cyto.2019.154861.

Vaamonde D, Da Silva-Grigoletto ME, García-Manso JM, Barrera N, Vaamonde-Lemos R. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3267-3273. doi:10.1007/s00421-011-2304-6.

Maleki BH, Tartibian B, Vaamonde D. The effects of 16 weeks of intensive cycling training on seminal oxidants and antioxidants in male road cyclists. Clin J Sport Med. 2014;24(4):302-307. doi:10.1097/JSM.0000000000000044.

Maleki BH, Tartibian B, Chehrazi M. Effectiveness of exercise training on male factor infertility: a systematic review and network meta-analysis. Sports Health. 2022;14(4):508-517. doi:10.1177/19417381211029424.

Hammoud AO, Meikle AW, Reis LO, Gibson M, Peterson CM, Carrell DT. Obesity and male infertility: a practical approach. Semin Reprod Med. 2012;30(6):486-495. doi:10.1055/s-0032-1328877.

Hammiche F, Laven JS, Twigt JM, Boellaard WP, Steegers EA, Steegers-Theunissen RP. Body mass index and central adiposity are associated with sperm quality in men of subfertile couples. Hum Reprod. 2012;27(8):2365-2372. doi:10.1093/humrep/des177.

Sun B, Messerlian C, Sun ZH, et al. Physical activity and sedentary time in relation to semen quality in healthy men screened as potential sperm donors. Hum Reprod. 2019;34(12):2330-2339. doi:10.1093/humrep/dez222.

Hajizadeh Maleki B, Tartibian B. Combined aerobic and resistance exercise training for improving reproductive function in infertile men: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(12):1293-1306. doi:10.1139/apnm-2017-0244.