Диета за забременяване или кои храни са полезни за женското фертилно здраве

Диета за забременяване? Съществува ли режим на хранене, който да осигури оптимални шансове за успех? Съвременната диетология ни дава категоричен отговор “Да”.

Както добре знаете, доброто физическо и психическо здраве няма как да не се отразява благоприятно и на нашите репродуктивни функции. Затова не е учудващо, че отличното репродуктивно здраве в голяма степен върви ръка за ръка със здравословното хранене и редовната физическа активност. Освен че повишава, както общото, така и репродуктивното здраве, спазването на специфична диета преди зачеване намалява и риска от вродени дефекти у плода.

Много от нас спазваме това, което сме счели  за „здравословна диета“. Обикновено това е хранителен режим, който ни кара да се чувстваме в прилична форма. Трябва да приемем, обаче, че е възможно понякога любимият ни хранителен режим да не е най-добрият що се отнася до нашите репродуктивни функции.

Биологичните процеси, свързани с репродуктивното здраве имат свои изисквания, които трябва да бъдат удовлетворени с адекватен внос на определени хранителни вещества, най-добре с храната. Понякога искаме да сме сигурни, че приемаме точно определини съставки, в точно определена доза – в тези случаи ни идват на помощ хранителните добавки добавките.

Защо започваме фертилна диета?

Повечето от нас са били „на диета“ в един или друг момент от живота си. За да има успех един хранителен режим, той трябва да има ясно формулирана цел. Можем да сме на диета, за да отслабнем, да решим някой неприятен гастро-интестинален проблем, да се подмладим или защото сме чували, че даден хранителен режим е много полезен… Причините могат да са много.

По какво си прилича и по какво се различава фертилната диета от останалите?

На първо място, всички диети си приличат по това, че налагат определени хранителни навици, които вероятно са доста различни от настоящите ни. Това е свързано с преодоляването на известен физически (или, май по-често, психически) дискомфорт от това, че трябва да ядем по-малко от любимите си храни и повече от онези („полезните“) храни, които досега не са възбуждали особено апетита ни.

Диетата за забременяване е различна от останалите по целта, която си поставя – оптимизиране на шансовете за зачеване. Забелязали сме, че сама по себе си, тази цел може да се окаже най-върховният мотиватор. Вероятно мисията ни да създаваме потомство е толкова дълбоко вкоренена в нашите гени от незапомнени времена, че сме готови да пренебрегнем всичко останало.

Как помага фертилната диета за постигането на тази цел? Казано с две думи, този хранителен режим е насочен към подпомагане на най-съкровените процеси, свързани с репродуктивното здраве на жената – процесите на овулация.

В долните редове ще изброим някои от най-важните принципи на една фертилна диета, хранителните вещества, които са най-важни по време на опитите за зачеване, както и тези, които е препоръчително да избягвате.

Режимът, който ви предлагаме се базира на няколко научно доказани принципа, без крайности, без фиксиране върху калории, без мерки и теглилки при всяко хранене. Търсим най-вече разнообразно хранене, добър баланс на основните хранителни съставки и увеличен прием на някои витамини и минерали, важни за зачеване.

#1 Диета за забременяване: роля на мазнините

Въпреки все още битуващото популярното разбиране, че мазнините са нещо вредно, те са ваш приятел що се отнася до процесите на овулация. Освен, че са ценен източник на енергия, мазнините са неизменна част от клетъчната мембрана на всяка клетка в нашето тяло и участват в редица биологични процеси.

Мазнините се различават по воята химическа структура и това определя свойствата им и „полезността“ им. Съществуват три вида мазнини: наситени, ненаситени и транс-мазнини.

Наситените мазнини

Съдържат се предимно в продукти от животински произход. Това са мазнините, които са плътни при стайна температура (масло, свинска мас, кокосово масло). Те се съдържат в значително количество в млечните и животински продукти.

Доскоро, наситените мазнини бяха демонизирани, тъй като прекомерната им употреба може да доведе до повишаване на холестерола и сърдечно-съдовия риск. Нещата се оказаха малко по-сложни от това и вече се знае, че тези ефекти  зависят предимно от много други фактори като генетични фактори и, най-вече,  от хранителния режим като цяло.

След близо 70 години проучвания по въпроса и с натрупаните вече данни можем спокойно да кажем, че наситените мазнини (под формата на млечни и животински продукти) не трябва да съставляват основната част от нашия ежедневен прием на мазнини. По този начин можем без да си вредим да се възползваме от ценните хранителни  свойства на съдържащите ги продукти.

По отношение на репродуктивното здраве на жената, съществуват проучвания, които доказват, че пълното изключване на животински мазнини от храната може да доведе до овулаторна недостатъчност.

Затова, когато говорим за диета за забременяване, нашата препоръка е да намалите вноса на наситени мазнини, но в никакъв случай да не се лишавате от тях. Животинските храни, които ги съдържат (напр. млечни  продукти) са източник и на други съставки, важни при опитите за зачеване.

Ненаситените мазнини

Ненаситените мастни киселини обичайно ще откриете в растителните масла – слънчогледово олио, зехтин и т.н, но се срещат и в продуктите от животински произход.  Те се делят на мононенаситени (омега-7 и омега-9 мастни киселини) и полиненаситени (омега-3 и омега-6).

Всички ненаситено мастни киселини са важни за различни функции в организма и здравословният им прием не се свежда до включване или изключване на определени мастни киселини, а в хранителен режим, който осигурява правилното съотношение между тях.

FertilAid® за жени

Силата на билките, витамините и минералите в подкрепа на женското репродуктивно здраве.
_{^*Опаковка 90 капсули, едномесечен курс}

Научи повече

Не много известните омега-9

Не се говори много за омега-9 мастните киселини, но те всъщност са изключително важна съставка в една от най-популярните здравословни диети – средиземноморската.

Един от продуктите, най-богат на омега-9 е… зехтинът. На него се дължат повечето от здравословните ползи, приписвани на средиземноморската диета.

Всъщност, средиземноморската диета е може би тази, която най-много се доближава до това, което можем да наречем фертилна диета. Една от най-ценните съставки на зехтинът е олеиновата киселина, на която се дължат и благотворните му свойства.

Проучване доказва, че жените, придържащи се към средиземноморската диета имат значително по-големи шансове за успешна бременност при инвитро процедура.

Не се колебайте да използвате много студено пресован зехтин в кухнята, когато правите опити за зачеване.

Не толкова добрите омега-6

Омега-6 мастните киселини продобиват особена популярност покрай техните братовчеди, омега-3 мастните киселини. Може би тук спомага и фактът, че те се водят (поне някои от тях) като „незаменими“ мастни киселини, тоест човешкият организъм не може да ги произвежда сам. За момент това доведе до покачване на техния имидж като полезни храни, но не задълго.

Стана ясно, че стандартният режим на хранене е толкова богата на омега-6, че потенциалните нужди на организма не само са презадоволени, но при повечето хора е налице и голям излишък от  омега-6. Оказва се, че този излишък води до редица неблагоприятни последствия – повишаване на възпалението, повишаване на холестерола и общия сърдечно-съдов риск.

Как да избегнем предозиране с омега-6? За някои от нас това ще означава изцяло да променим кулинарните си предпочитания що се отнася до растителните масла, които използваме в кухнята. С най-неблагоприятно съдържание на омега-6 (тоест много богати на омега-6) в нашата родна диета е слънчогледовото олио. Богати на омега-6 са и олиото от гроздови семки, маслото от коноп, както и повечето растителни масла.

Изключение прави… зехтинът. Неговото съдържание на омега-6 е много ниско. Това отново го прави предпочитана мазнина за готвене.

Изключително важните Омега-3

Когато правите опити за зачеване, едни от най-важните хранителни съставки за вас са омега-3 мастните киселини.

Учените са установили зависимост между концентрацията на омега-3 и яйчниковия резерв. Освен, това приемът на омега-3 подобрява процесите на овулация, общия метаболитен статус и шансовете за зачеване по естествен път или чрез АРТ.

За съжаление, традиционният български хранителен режим е беден на омега-3 мастни киселини. Причината е, че храните, чрез които можем да си ги набавяме често не присъстват на нашата трапеза или обикновено присъстват в неголямо количество.

Как да си набавяме достатъчно количество омега-3 с храната? Включете като неизменна част от вашата фертилна диета следните продукти: риба (херинга, аншоа, сьомга), морски дарове, чиа, конопено семе, ленено семе, орехи.

Транс мазнините

Въпреки че транс-мазнините  се срещат в естествено състояние в някои продукти, те са преди всичко изобретение на хранителната индустрия с цел… повече печалба, разбира се. Такива са добре познатите ни продукти като маргарин и палмово масло.

Транс-мазнините са единствените, които трябва да се стараем да изключим напълно, и които нямат никаква причина да присъстват в храната ни, особено когато правим опити за забременяване!

Проучване на Харвардския Университет установява, че жени, приемащи транс-мазнини (само по 2 гр на ден!) имат 73% по-голяма честота на овулаторен инфертилитет.

Попаднали в човешкото тяло транс-мазнините не се метаболизират  като обичайните мазнини и това води до редица неблагоприятни последствия: повишаване на „лошия“ (LDL) холестерол, увеличаване на възпалението, метаболитни нарушения и др.

Кето-диета и забременяване

Отваряме една кратка скоба за кето-диетата. Въпреки неоспоримите ползи на хранителната кетоза при някои метаболитни заболявания (диабет, поликистоза), не препоръчваме да следвате кето-диета по време на опитите за зачеване.

Пълното изключване на въглехидратите от храната (замяната с мазнини като източник на енергия) може да доведе до нарушения в репродуктивните функции.

Фертилна: какви и колко мазнини да ядем

Ето няколко пратични съвета, свързани със здравословния прием на мазнини, когато се подготвяте за зачеване:

• Намалете, но не изключвайте животинските мазнини – масло, мляко и млечни продукти и т. н.
• Не купувайте пакетирани индустриални храни – повечето съдържат транс-мазнини. Това са пакетирани десерти, полуготови и замразени храни, чипсове и крекери. Четете внимателно етикетите и не се предоверявайте.
• Не консумирайте маргарин или други съмнителни (вероятно хидрогенирани) масла.
• В кухнята, използвайте основно студено пресован зехтин. Разнообразете салатите си с орехово масло или масло от авокадо.
• Набавяйте си достатъчно омега-3 мастни киселини – чрез рибни продукти (скумрия, сьомга, херинга, дроб от треска, сардини, аншоа, пъстърва, хайвер), морски дарове (миди, скариди), конопено семе, орехи (орехово масло) или чрез добавки.

#2 Животински продукти и диета за забременяване

Тук може и да ви изненадаме…

В съвременната медицина и диетология вече има известен консенсус , че диета, основно базирана на животински продукти (месо, месни продукти,  мляко,  млечни продукти, риба и т.н.) е вредна и може значимо и неблагоприятно да повлияе върху продължителността на живота. Това твърдение, разбира се, предизвика залитане на общественото мнение в крайност (както се е случвало и преди) и неимоверно увеличи популярността на  различни вегетариански и веган режими на хранене.

Както винаги истината е някъде по средата и ключовите думи тук са умереност, баланс и здрав разум.

Истината е, че животинските продукти са богат източник на много важни нутриенти. Много от тях не могат да бъдат набавяни от организма чрез изцяло растителна диета, или това става трудно. Такива са витамин B12, витамин В6, селен, белтъци, омега-3 мастни киселини.

По тази причина, ако планирате зачеване, не изключвайте животинските продукти от менюто.

Добрият, лошият и злият

Но, както и с мазнините, не е коректно да слагаме всички животински продукти под общ знаменател що се отнася до тяхната „полезност“ или „вредност“.

Учените от много години насам са открили връзката между консумацията на червено месо (най-вече говеждо) и повишеният риск от сърдечно-съдови и възпалителни заболявания. Подобни, но по-слабо изразени ефекти са наблюдавани и при приема на смятаните за по-диетични птичи меса. 

Данните относно ефектите от приема на месо върху репродуктивните функции са противоречиви, тъй като ефектите много зависят от честотата на приема и вида на месото. Някои проучвания показват, че ежедневният прием на червено месо  влияе негативно върху способността за овулация. Това важи и за успеваемостта на инвитро процедурите.

Друга причина за неблагоприятното въздействие на месните продукти е индустриалното фермерство, където животните са отглеждани и хранени със специфични хранителни смеси и медикаменти, с цел повишаване на добива. Животните отглеждани при тези усливия имат състав на месото, които може да бъде много различен от тези, отглеждани органично.

Какви животински продукти да сложим на трапезата?

Ето няколко пратични съвета, свързани със здравословия прием на животински продукти като част от диета за забременяване:

• Намалете приема на месо (най-вече телешко, говеждо, свинско, агнешко) на 1-2 пъти седмично.
• По възможност изключете от диетата си колбасите и другите преработени месни продукти.
• Не прекалявайте с консумацията на яйца, мляко и млечни продукти.
• Включете повече риба, рибни продукти и морски дарове.
• Наблегнете на био продукти, когато това е възможно

Добре ли е да си „веган“, ако правиш опити за зачеване?

Ако следвате веган режим, помислете за кратка пауза. Друг вариант е да приемате хранителни добавки, за да избегнете някои чести недоимъци, които биха могли да попречат на нормалното протичане на процесите, свързани с репродуктивните функции. Това важи с особена сила за витамин В12.

Ето няколко съвета за оптимизиране на веган диетата при опити за зачеване:

• Приемайте допълнително вит. В12
• Включете веган храни, допълнително обогатени с вит. D
• Наблегнете на храни богати на цинк – пълнозърнести храни, варива
• Приемайте допълнително омега-3 мастни киселини (типичната веган диета е богата на омега 6)

#3 Диета за забременяване: роля на въглехидратите

Ако сте като повечето хора, то и за вас въглехидратите са храната, без която много трудно можем да си представим всяка една българска трапеза. Тук влизат не само вкусните торти и десерти, но и хлябът, пастата, баничките, пърленките и всички невероятни вкусотии, в които брашното и/или захарта са основополагащите съставки.

Бързаме да ви успокоим, че една добре балансирана фертилна диета не бива да изключва въглехидратите… Нужно е само да подбираме малко повече.

От гледна точка на оптималното репродуктивно здраве, както е  при мазнините, месата и животинските продукти, важното е най-вече какви въглехидрати приемаме.

„Тъмната“ страна на въглехидратите

Като цяло, проблемът с въглехидратите в нашата храна е, че предизвикват пикове в нивата на кръвна захар (глюкоза). Пиковете в нивата на глюкозата водят до повишена секрецията на инсулин. Инсулинът е жизненоважен хормон. Повишаването му обаче отвъд обичайното отключва редица неблагоприятни биохимични процеси, част от които водят до хронично възпаление.

Освен това, след като си похапнем сладко (например след вечеря) в кръвта ни нахлува ненужно голямо количество глюкоза. Организмът ни иска да го преработи възможно най-бързо. Обичаен път за справяне с излишъкът от кръвна захар е превръщането и складирането й под формата на мазнини.

И нещо, което няма да се хареса на любителите на плодове, които се опитват да отслабнат – фруктозата (плодовата захар) се усвоява по много различен начин от човешкия организъм в сравнение с глюкозата. Фруктоза, особено в ситуация на излишък, има склонност много лесно да се превръща директно в мазнини.

Гликемичен индекс и репродуктивно здраве

Длъжни сме да въведем поне терминът гликемичен индекс. Причината е, че разбирането на съвременната нутрициология за ползата/вредата от въгрехидратите в голяма степен се базира на него.

Гликемичен индекс наричаме свойството на една храна да повишава нивата на кръвната захар. Колкото по-голям е гликемичният индекс на една храна, в толкова по-голяма степен приемът на тази храна може да доведе до неблагоприятни ефекти върху здравето. Това важи и за репродуктивното здраве.

Според съвременната наука, ако правите опити за зачеване, трябва да намалите храните с висок гликемичен индекс. Прекомерният им прием би довел до до повишен риск от овулаторна недостатъчност. Това води след себе си и до по-ниски шансове за зачеване по естествен път или чрез АРТ.

Обратно, ако наблягате на храни с по-нисък гликемичен индекс, например на пълнозърнести източници на въглехидрати (пълнозърнести брашна и зърнени храни), то вие увеличавате шансовете си за успешна бременност.

Глутен и фертилитет

Няма как да не коментираме и мястото на глутена във една фертилна диета. Глутенът има много специфични ефекти върху човешкия организъм. Те са свързани най-вече с това, че увеличава чревната пропускливост повече от всяка друга хранителна съставка. Това от своя страна води до отключването на каскада от имунни реакции на локално ниво (черва) или системно ниво (целия организъм).

Що се отнася до опитите за зачеване, съвременната наука доста категорично свързва по-тежката форма на глутенова непоносимост (глутенова ентеропатия, цьолякия) с наличието на безплодие. Малко по-неясна е връзката между приемът на глутен от хора, които имат нормална поносимост и рискът от инфертилитет. Причината е липсата на систематизирани проучвания по тази тема.

Отново, здравият разум повелява, че някаква връзка между глутен и нисък фертилитет вероятно  съществува. От гледна точка на фертилната диета  едно разумно ограничаване на вноса на глутен в никакъв случай не би навредило.

Диета за забременяване: какви въглехидрати да сложим на трапезата

Ето няколко пратични съвета, свързани със здравословия прием на животински продукти като част от фертилна диета:

• Намалете приемът на храни с висок гликемичен индекс. Такива са захарта, белият хляб, бялото брашно, белият ориз, картофите, царевичното брашно и продукти на неговата база, диня.
• Консумирайте основно храни със среден и нисък гликемичен индекс: пълнозърнестите брашна, кафяв ориз, мюсли, повечето плодове, моркови, сладък картоф, тиква, боб, грах, леща. Не прекалявайте с консумацията на яйца, мляко и млечни продукти.
• Ограничете приема на глутенови продукти (продукти, съдържащи пшеница или всевъзможни нейни братовчеди – спелта, ръж, лимец, камут) до разумни граници. Например 2-3 пъти седмично.

#4 Плодове и/или зеленчуци в нашата фертилна диета

Неслучайно използваме съюза „и/или“… Нека поясним.

Според съвременната нутрициология, по никакъв начин не бива да слагаме плодовете и зеленчуците в една категория. И двете групи са от растителен произход, но приликите спират дотук, както и ефектите върху здравето, включително и репродуктивното.

Плодовете, които консумираме обичайно имат една обща характеристика – сладки са. Съдържанието на захар в плодовете е основното съображение да препоръчаме умерената им консумация. Вижте по-горния раздел за повече информация.

Освен това, противно на това, което природата така разумно е планирала, вече имаме възможност да консумираме всякакви плодове, независимо от сезона.

Съществуват много други начини да си набавим витамините, които се съдържат в плодовете и плодовите сокове, без да натоварваме организма си с излишни количества захар. Най-добрият е да заменим част от плодовете, които консумираме със зеленчуци.

От зеленчуците, най-полезните остават всички от семейство зелеви, както и всички зеленолистни.

Диета за забременяване: плодове или зеленчуци

Ето няколко практични съвета, свързани със здравословния прием на плодове и зеленчуци като част от една фертилна диета:

• Консумирайте умерени количества плодове. Избягвайте плодовите сокове – те съдържат по-голямо количество захар и са лишени в голяма степен от полезни фибри. Съществува една успешна формула, за да сме сигурни, че не прекаляваме с плодовете. Тя се състои в това да следваме ритъма на природата и консумираме само сезонни плодове. Най-добре е те да са расли под слънчевите лъчи на нашата родна България.
• Увеличете приема на зелеви храни. Тук няма нужда да се ограничавате. Такива са зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле. Особено полезни са ферментиралите варианти.  
• Включете в диетата си повече зеленолистни. Такива са маруля, спанак, рукола, айсберг, лапад, коприва, киселец, пресен лук, праз, свежи зелени подправки. Съществуват безброй вкусни рецепти, в които можете да съчетаете тези изключително полезни продукти.

#5 Ключови витамини, които трябва да присъстват в диетата

Няма как да не споменем няколко ключови витамини, които трябва да присъстват в диетата при опити за зачеване.

Пълен списък и подбробна информация за тези витамини ще откриете в статията ни посветена на тази тема: Витамини за забременяване – Кратко ръководство >>

Ето най-важните от тях и в кои храни ще ги откриете. Препоръчаните храни са изцяло съобразени с горните принципи.

Фолиева киселина и диета за забременяване

Фолиевата киселина е един от най-важните витамини за жената и нейното репродуктивно здраве. Тя представлява част от водоразтворимата витаминна група B-комплекс и е известна още като Витамин B9.

А ето и в кои храни може да бъде открит фолатът в своята естествената форма.

• Зеленолистни зеленчуци – Спанак, броколи, кейл и китайско зеле, са само част от зеленчуците, съдържащи този важен за бъдещата майка Витамин.
• Пълнозърнестите продукти и овесените
• Портокали и ягоди 
• Бобови храни и ядки 

Витамин B12

Дефицитът на Витамин Б12 може да окаже неблагоприятно влияние върху способността за зачеване. Важно е да отбележим, че остновните източници на витамин Б12 са продукти от животински произход. Съществуват и веган алтернативи, които са допълнително обогатени с този витамин.

А ето и кои храни са най-богати на естествен витамин Б12:

• Черен дроб
• Риба, рибни продукти и морски дарове
• Мляко и млечни продукти
• Говеждо и пилешко месо
• Яйца

Витамин Д

Недоимикът на витамин Д може да бъде причина за нисък фертилитет и безплодие. Добрата новина е, че човешкият организъм е способен сам да синтезира витамин Д при излагането на слънчевите лъчи. Въпреки това, това е един от най-честите недоимъци, срещани в практиката. Витамин Д може да бъде набавян и посредством храната.

Храни, най-богати на естествен витамин Д:

• Риба – сьомга, скумрия, тон
• Сирена
• Яйчен жълтък
• Черен дроб

В заключение

Храната може да бъде много мощно средство за повлияване на процесите в организма.

В тази статия са постарахме да изложим накратко основните принципи на фертилната диета. В основата си, това е една балансирана, разумна диета. Тя почива върху натрупаните дотук научни данни за влиянието на храните върху репродуктивното здраве.

Важно е да правим разграничение между здравословен хранителен режим, какъвто ни предлагат популярните диети (веган, вегетарианството, кето или палео) и фертилната диета. Всичките тези режими могат да бъдат изключително ценни, когато търсим отслабване, профилактика на възпалението, намаляване на сърдечно-съдовия риск и т.н. Те могат обаче т да се окажат не най-доброто за периода, когато искаме да заченем. Причината е, че понякога  без да го желаем  може да променим своя метаболизъм или да допуснем недоимъци, които да окажат неблагоприятно влияние върху репродуктивните ни функции.

Рефенции:
Dimitrios Karayiannis, Meropi D Kontogianni, Christina Mendorou, Minas Mastrominas, Nikos Yiannakouris. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility. Human Reproduction, 2018; DOI: 10.1093/humrep/dey003
Dimitrios Karayiannis, Meropi D. Kontogianni, Christina Mendorou, Lygeri Douka, Minas Mastrominas, Nikos Yiannakouris. Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility. Human Reproduction, 2016; DOI: 10.1093/humrep/dew288
Wise, Lauren A et al. “Dietary Fat Intake and Fecundability in 2 Preconception Cohort Studies.” American journal of epidemiology vol. 187,1 (2018): 60-74. doi:10.1093/aje/kwx204
Chavarro, Jorge E et al. “Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility.” The American journal of clinical nutrition vol. 85,1 (2007): 231-7. doi:10.1093/ajcn/85.1.231
Craig, Winston. (2009). Health Effects of Vegan Diets. The American journal of clinical nutrition. 89. 1627S-1633S. 10.3945/ajcn.2009.26736N.